أطعمة غنية بالألياف
إن من أبرز وأشهر الأطعمة الغنية بالألياف هي الآتية:
1. الخضراوات الغنية بالألياف الغذائية
إن كنت تبحث عن أطعمة غنية بالألياف، فهذه قائمة بأهم الخضراوات التي سوف توفر لك احتياجاتك:
البطاطا الحلوة والعادية (Potato)
تعتبر البطاطا من أنواع الخضراوات الجذرية الغنية بالألياف الغذائية الهامة للجسم، سواء كنا نتحدث عن البطاطا الصفراء العادية، أم البطاطا الحلوة، إذ تحتوي:
كل حبة كبيرة مخبوزة بقشرتها من البطاطا الحلوة على 2.5 غرام من الألياف.
كل حبة كبيرة مخبوزة بقشرتها الخارجية من البطاطا العادية على 1.5 غرام من الألياف الغذائية.
البروكلي (Broccoli)
البروكلي هو أحد الأغذية الخارقة التي تتميز بمحتواها الغذائي المميز، فهي غنية بفيتامين ج (Vitamin C)، وبفيتامين أ، ومضادات الأكسدة المتنوعة.
وإذا كنت تبحث عن أطعمة غنية بالألياف، فعليك بتناول البروكلي بانتظام، إذ يحتوي كل كوب مطبوخ من البروكلي على 2.6 غرام من الألياف الغذائية.
القرع العسلي (Butternut squash)
القرع العسلي هو أحد أنواع الخضروات الغنية بالعديد من المواد الغذائية، خاصة فيتامين أ*(Vitamin A)، وفيتامين ك، والكالسيوم، ويحتوي كل كوب مطهو من القرع العسلي على 2.4 غرام من الألياف.
الأرضي شوكي (Artichcke)
سواء كنت تحب تناوله مطهوًا بشويه في الفرن أو بسلقه في الماء أو على البخار، فإن الأرضي شوكي سوف يمنحك نسبة عالية من فيتامين ج، وفيتامين ك، وحمض الفوليك (Folic acid).
وتحتوي كل حبة متوسطة الحجم من الأرضي شوكي على ما يقارب 5.4 غرام من الألياف الغذائية.
خضروات أخرى
كما تحتوي هذه الأنواع المختلفة من الخضراوات على نسب عالية من الألياف كذلك: السلق،*والخس، والسبانخ، والهليون، والشمندر، والجزر.
2. الفواكه والحمضيات الغنية بالألياف
إن كنت من محبي الفواكه، إليك أهم الأصناف الغنية بالألياف منها والتي عليك تضمينها في حميتك الغذائية:
الأفوكادو (Avocado)
يعتبر*الأفوكادو أحد أهم مصادر الدهون الصحية الطبيعية، والتي يحتاجها القلب للحفاظ على صحته وقوته.
تحتوي كل حبة من الأفوكادو على 6.7 غرام من الألياف.
التفاح (Apple)
يتميز التفاح باحتوائه على نسب عالية من فيتامين ج، وفيتامين أ، وحمض الفوليك، بالإضافة لكمية كبيرة من الألياف الغذائية والتي يتركز معظمها في قشر التفاح بشكل خاص.
وتحتوي كل حبة كبيرة من التفاح على 2.4 غرام من الألياف.
القراصيا والبرقوق (Plum)
إذا كنت ترغب في تناول أطعمة غنية بالألياف وتتميز بمذاقها الحلو فعليك بتناول البرقوق، سواء المجفف (القراصيا) أو الطازج، وتحتوي على 1.4غرام من الألياف الغذائية.
الجوافة (Pears)
الجوافة هي إحدى أنواع الفواكه الغنية بفيتامين ج، وفيتامين أ، كما أنها غنية بالألياف الغذائية الضرورية لصحتك.
وتحتوي كل حبة جوافة*على 3.1 غرام من الألياف الغذائية.
الموز (Banana)
يحتوي الموز*على نسب عالية من المواد الغذائية الهامة والضرورية، خاصة البوتاسيوم والمغنيسيوم وفيتامين ج.
تحتوي كل حبة موز متوسطة الحجم على 2.6 غرام من الألياف الغذائية.
فواكه أخرى
كما أن هذه الفواكه تعتبر غنية بالألياف الغذائية: الإجاص،*والبرتقال، والجزر الأبيض، والتين، والتوت بأنواعه، والخوخ.
البقوليات والحبوب الغنية بالألياف
من ضمن أطعمة غنية بالألياف أيضًا البقوليات والحبوب الكاملة، إليك مزيدًا من التفاصيل حولها فيما يأتي:
1. البقوليات الغنية بالألياف
من الأطعمة الغنية بالألياف وبشكل كبير البقوليات، وهذه هي محتويات كل 100 غرام من أنواع البقوليات المختلفة من الألياف:
الفاصوليا السوداء:*3.8 غرام من الألياف.
العدس: 7.3 غرام من الألياف الغذائية.
الحمص: 17.9غرام من الألياف الغذائية.
البازلاء: 1.8*غرام من الألياف الغذائية.
الفول:*3.8 غرام من الألياف الغذائية.
الفاصوليا البيضاء:*3.8 غرام من الألياف الغذائية.
2. البذور والمكسرات الغنية بالألياف
تعتبر البذور والمكسرات على اختلاف أنواعها من الأطعمة الغنية بالألياف، وهذه نسب الألياف في بعض أنواعها:
بذور الشيا: تحتوي كل 100 غرام من بذور الشيا على 44.4 غرام من الألياف.
الكينوا: يحتوي كل 100 غرام من الكينوا على 2.1 غرام من الألياف الغذائية.
بذور القرع: يحتوي كل 100 غرام من بذور القرع على 3.3 غرام من الألياف الغذائية.
الفشار: يحتوي كل 100 غرام من الفشار على 7.1 غرام من الألياف الغذائية.
اللوز: تحتوي كل 100 غرام من اللوز النيء على 9.7 غرام من الألياف الغذائية.
3. الحبوب الكاملة الغنية بالألياف الغذائية
الحبوب الكاملة هي من أهم الأطعمة الغنية بالألياف الغذائية، وهذه هي نسبة الألياف في كل 100 غرام من الأصناف الآتية:
الفريكة: 11.2 غرام من الألياف.
الشعير:*14.6 غرام من الألياف.
البرغل: 4 غرام من الألياف.
الشوفان: 10.1 غرام من الألياف.
عندما تأكل , احسب في وليمتك حساب أصدقائك الذين يعيشِون معك في جسمك .. احسب حساب البكتيريا الجيدة Good Bacteria و قدم لها الألياف
اليوم لا يتجاوز معدل ما يتناوله الإنسان في ظروف الحياة العصرية من الألياف 8-10 غرامات يومياً , في حين الإنسان القديم الذي يعتمد على الصيد و جمع الثمار ( الصائد - الجامع للثمار Hunter - Gather ) كان يتناول يومياً الألياف بمعدل 100 غرام يومياً و عبر عدة سبل : التوتيات و الثمار و الخضار الورقية و الجذرية و مختلف الأطعمة النباتية ..
نحن نحتاج إلى الألياف للحفاظ على صحتنا بكل تفاصيلها و كذلك لتزويد البكتيريا الصديقة في أمعائنا بالغذاء و التي تعمل معنا لتعزيز صحتنا و تربطنا بها علاقة تعايش Symbiosis إذ تعطينا الغذاء كما نعطيها الغذاء
في الحقيقة يمكن أن تمنع الألياف البدانة و كذلك الأمراض المزمنة المرتبطة بالشيخوخة , ذلك لأن الألياف تبطئ من معدل عبور الغذاء إلى مجرى الدم و تزيد من معدل خروج الطعام من الجسم عبر الأنبوب الهضمي , و هذا يحافظ على الكولسترول و على سكر الدم و غيرهما من المعايير الصحية في توازن مثالي , كما يسرع التخلص من السموم التي توجد في الكولون و التي تنتجها بعض الميكروبات الضارة كنواتج استقلاب ثانوية أو قد تأتي عبر الأطعمة الموثة بالمبيدات و بقية أشكال التلوث البيئي .. و كذلك تسرع الألياف التخلص من الهرمونات الزائدة المستقلبة التي تطرحها عصارة الصفراء بعد علمها في الجسم ثم استقلابها في الكبد و أبرزها الإستروجين Estrogen الذي يسبب تراكمه في الجسم على خلفية الإمساك و نقص الألياف تطور البدانة على الأقل و العديد من العواقب المرضية ..
كما تعمل الألياف على تخفيض الشهية بفضل التحكم بسكر الدم بمنع ارتفاعه و انخفاضه الحادين فهذا يساهم في إعطاء الإحساس بالشبع
عليك أن تصل إلى 30-50 غرام من الألياف في غذائك كل يوم .. و إن اختيار أنواع الألياف هام أيضاً .. ستجد الألياف في الخضار و الفواكه و المكسرات و البذور , و كذلك في البقول و الحبوب الكاملة .. هذه الأخيرة بقدر محدود .. في حين عليك الإكثار من الخضار المتنوعة للحصول على معظم حصتك من الألياف
تقوم البكتيريا الجيدة في الكولون باستقلاب Metabolizinِg الألياف الذائبة Soluble Fibers و عند ذلك تبدأ الفوائد
تساعد الألياف الذائبة على خفض الكولسترول و سكر الدم و الإنسولين و الوقاية من السرطان و توازن الهرمونات و التخلص من الإستروجين الزائد و بالتالي تخفيض تصليح سخانات
خطر الإصابة بسرطان الثدي و أنواع أخرى من السرطان كما تساعد من خلال تشكيل من خلال تشكيل فيتامينات و تغذية خلايا الكولون و غير ذلك
لا يوجد حالياً أي تعليق